Keto Diet - Leadership complet, dietă

Recent, dieta keto a câștigat popularitate - o dietă cu un conținut scăzut de carbohidrați și un consum ridicat de grăsimi. Toată lumea promite o transformare miraculoasă a corpului într -o mașină în grăsime arzătoare. Multe stele scriu pe Instagram cum au pierdut în greutate pe această dietă miracol.

Ce este? Să ne dăm seama. Aici veți găsi tot ce aveți nevoie pe acest subiect.

Ce este o dietă keto?

Dieta Keto este un mod de nutriție cu consum de proteine moderate și consum crescut de grăsimi. Acest lucru permite organismului să intre într -o stare de cetoză în care ficatul începe să producă cetone, substanțe organice speciale care sunt utilizate de organism ca energie, în loc de glucoză.

Sensul dietei este de a reduce consumul de carbohidrați la un anumit nivel, de a reduce conținutul de zahăr și insulină din sânge. Zahărul scăzut reduce semnificativ riscul de diabet, oncologie, hepatoză grasă și elimină toate procesele inflamatorii din organism.

Ce este „ketoza”

Ce este keto? Keto este o reducere de la cetoză, care este rezultatul respectării unei diete standard keto.

Ketoza este o stare naturală a corpului, în care energia nu este luată din glucoză, ci din grăsimi procesate, cetone. Dieta Keto a devenit răspândită în medicină, unde este utilizată pentru a trata epilepsia și cancerul și arată rezultate foarte bune. La nivelul de stat al unei diete bogate în grăsimi, au un mare sprijin în Suedia.

Această afecțiune poate fi obținută și din mai multe zile de post general, dar nu este în acest caz instabilă și nu durează mult. De aceea, uneori, pentru o dietă novice, este recomandat să o suplimentați cu înfometare de intervale pentru un efect mai mare al pierderii în greutate.

Cum să intri în cetoză

Pentru a obține efectul unei diete, trebuie să introduceți organismul într -o stare stabilă de cetoză. Cum se realizează acest lucru și ce se întâmplă:

1. Excludem complet consumul oricăror produse de carbohidrați: pâine, dulciuri, produse de patiserie, legume amidonice, fructe etc.
2. Corpul cheltuiește toate rezervele de glucoză și începe să caute o sursă alternativă de energie - grăsime (de exemplu, orice ulei, untură, slănină etc.)
3. Între timp, în absența glucozei, corpul începe să ardă grăsime și produce cetone, care pot fi utilizate de aproape toate celulele corpului ca sursă de energie.
4. De îndată ce nivelul cetonelor din sânge crește la un anumit nivel (mai mult de 0,5 mmol/L), intrați în starea cetozei.
5. În această stare, începeți să pierdeți rapid în greutate, arderea propriilor rezerve de grăsime și atunci când urmați dieta ceto, această afecțiune este stabilizată.

Se pune întrebarea, cât puteți consuma carbohidrați pentru a rămâne în ketoză? Dieta tradițională keto, în versiunea sa originală, medicală, creată pentru persoanele cu epilepsie, recomandă să primească aproximativ 75% din calorii din surse de grăsimi, 5% din carbohidrați și 20% din proteine. Se dovedește aproximativ 20 g. Carbohidrați pe zi, cu excepția fibrei.

Recomandările moderne ale experților în dieta keto sunt acum aproximativ 30-50 gr. Carbohidrați pe zi.

De ce este ketodita sigură?

În primul rând, acesta este cel mai natural mod pentru o persoană. În urmă cu zece mii de ani, predecesorii noștri au mâncat mai ales pentru că au intrat la vânătoare și au fost atletici, rapide și energici. Genetica și structura noastră a corpului nu s -a schimbat de atunci. Ce s -a schimbat? Cu câteva mii de ani în urmă, a apărut agricultura și s-au adăugat carbohidrați la dietă, altfel consumul unei cantități uriașe de zahăr, care este acum, a fost format în urmă cu doar 50-60 de ani. De ce au trăit în medie mai puțin decât noi? Acest lucru este asociat în principal cu medicina și igiena.

În al doilea rând, această dietă a provenit din medicamente, unde este folosită pentru a controla simptomele epilepsiei, oncologiei, diabetului și altor boli.

În al treilea rând, nu există un singur studiu care să dezvăluie vătămarea din ceto-dieta corectă. Toate problemele cauzate de consumul crescut de grăsimi sunt asociate cu consumul de grăsimi neregulate și consumul crescut de carbohidrați.

De ce ai nevoie de o dietă keto

Disputele despre astfel de diete nu au scăzut de zeci de ani și sunt încă în curs.

La un moment dat, o concepție greșită a fost populară că dietele cu un conținut scăzut de carbohidrați și un conținut ridicat de grăsimi cresc colesterolul și provoacă boli cardiovasculare. În momentul de față, acest lucru a fost deja respins de o cantitate foarte mare de cercetare și beneficiile acestor diete au fost dovedite. Nu numai că ajută cu ușurință la slăbire, dar au și alte efecte pozitive asupra organismului.

Iată 10 avantaje dovedite pentru sănătatea dietelor keto.

Dieta keto reduce pofta de mâncare

Orice dietă îmbunătățește foamea și aceasta este de obicei principala problemă a oricărei diete și principalul motiv pentru care mulți oameni se simt nefericiți și, în cele din urmă, renunță. Probabil un accident este că cuvântul dietă (dieta) începe cu cuvântul (mor) - să moară. Cu toate acestea, utilizarea produselor cu un conținut mic de carbohidrați duce la o scădere automată a apetitului.

Studiile converg într -un singur - cu o scădere a consumului de carbohidrați și o creștere a consumului de grăsimi și proteine, numărul total de calorii consumate scade.

Dieta keto duce la multă pierdere în greutate

Reducerea consumului de carbohidrați este una dintre cele mai simple și mai eficiente metode de a pierde în greutate. Studiile arată că persoanele care observă o dietă scăzută de carbohidrați pierd în greutate mai repede decât persoanele care observă o dietă fără viață, chiar și cu o puternică calorii limitante.

Un studiu în rândul adulților cu obezitate a arătat că o astfel de dietă este deosebit de eficientă pentru până la șase luni, comparativ cu dieta obișnuită pentru pierderea în greutate. După aceea, diferența de a pierde în greutate între diete a fost nesemnificativă.

În primul rând, grăsimea din frunze de abdomen (grăsime abdominală)

Grăsimea poate fi depusă în diferite locuri. Locul acumulării de grăsimi determină modul în care ne afectează sănătatea. Există două tipuri de depozite de grăsime: grăsime subcutanată, care este sub piele și grăsime viscerală, care se acumulează în cavitatea abdominală și este tipic pentru majoritatea bărbaților cu supraponderale. Grăsimea viscerală învăluie organele interne și le agravează munca.

Excesul de grăsime viscerală este asociat statistic cu inflamația crescută și dezvoltarea diabetului de tip 2. Dieta Keto este foarte eficientă pentru a scăpa de grăsime pe stomac.

Scădere semnificativă a nivelului trigliceridelor

Trigliceridele sunt molecule de grăsime care circulă în sânge. Este cunoscut faptul că nivelul de trigliceride pe stomacul gol este unul dintre semnele unui risc crescut de boli de inimă.

Motivul principal pentru un nivel ridicat de trigliceride la persoanele care conduc un stil de viață sedentar este consumul unei cantități mari de carbohidrați, în special zaharoză simplă și fructoză. Când oamenii reduc aportul de carbohidrați, apare o scădere foarte accentuată a nivelului de trigliceride din sânge.

De asemenea, trebuie avut în vedere faptul că o diete cu conținut scăzut de grăsimi duc adesea la o creștere a trigliceridelor.

Agățând nivelul de colesterol „bun” HDLP

Lipoproteina de înaltă densitate (HDL) este adesea numită colesterol „bun”. Cu cât nivelul dvs. de nivel HDL este mai mare în comparație cu „slab” LDL, cu atât riscul de boli de inimă este mai mic. Una dintre cele mai bune metode de a crește colesterolul „bun” este grăsimea utilă, iar o dietă conține multă grăsime.

Prin urmare, nu este surprinzător faptul că nivelurile de LDP cresc brusc la dietele sănătoase cu un conținut scăzut de carbohidrați (de exemplu, dieta keto), în timp ce la dietele obișnuite, nivelul de colesterol bun crește ușor.

Scăderea nivelului de glicemie și a insulinei

Dietele cu un conținut scăzut de carbohidrați (de exemplu, dieta keto) pot fi, de asemenea, utile în special pentru persoanele cu diabet și rezistență la insulină, din care suferă milioane de oameni din întreaga lume. Studiile dovedesc că o reducere a carbohidraților reduce brusc zahărul din sânge și insulina.

Normalizarea tensiunii arteriale

Creșterea tensiunii arteriale sau hipertensiunea arterială este un factor de risc semnificativ pentru multe boli, inclusiv boli de inimă, accident vascular cerebral și insuficiență renală. Dieta Keto este o modalitate eficientă de a reduce tensiunea arterială, ceea ce ar trebui să reducă riscul acestor boli și să vă ajute să trăiți mai mult.

Dieta keto este eficientă împotriva sindromului metabolic

Sindromul metabolic este o afecțiune strâns asociată cu riscul de diabet și boli de inimă. De fapt, sindromul metabolic este un set de simptome care includ:

Simptome care includ:

• Obezitatea abdominală
• A crescut tensiunea arterială
• A crescut glicemia pe stomacul gol
• Trigliceride mari
• Un nivel scăzut de „bun” al colesterolului HDL

Dieta Keto este incredibil de eficientă în tratamentul tuturor celor cinci simptome.

Dieta keto duce la o scădere a nivelului de colesterol LDL „rău”

Persoanele care au un LDL „sărac” ridicat (lipoproteină cu densitate mică) au un risc crescut de exacerbare a bolilor cardiovasculare din cauza problemelor cu brevetul vaselor. Nu mai puțin, dimensiunea particulelor este importantă. Particulele mici sunt asociate cu un risc mai mare de boli cardiovasculare, în timp ce particulele mai mari sunt asociate cu un risc mai mic. Astfel, o scădere a consumului de carbohidrați poate reduce semnificativ probabilitatea de eșantionare cu inima și vasele de sânge.

Dieta keto este utilizată în medicină pentru a trata unele boli ale creierului

Creierul tău are nevoie de glucoză, deoarece unele dintre părțile sale nu pot primi decât energie. De aceea, ficatul dvs. produce glucoză din proteine dacă nu există suficienți carbohidrați (gluconeogeneză).

Cu toate acestea, cea mai mare parte a creierului tău poate folosi și cetone pentru a produce energie. Acestea sunt formate în timpul înfometării sau o limitare semnificativă a consumului de carbohidrați.

Când creierul începe să primească energie de la cetone, acest lucru își îmbunătățește foarte mult starea și are un efect foarte benefic asupra multor procese.

În literatura populară despre dieta sănătoasă, este foarte puțin spus despre beneficiile dietelor cu un conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi dieta ceto. Aceste diete nu numai că îți îmbunătățesc colesterolul, tensiunea arterială și glicemia, dar, de asemenea, îți reduc pofta de mâncare, ajută la reducerea greutății și la reducerea trigliceridelor.

Tipuri de diete ceto

1. Clasic (medical) - Se calculează astfel încât 75 % din calorii provin din surse de grăsime, 5 % din carbohidrați și 20 % din proteine. De obicei vorbim despre 20 g. Carbohidrați pe zi, cu excepția fibrei (carbohidrați insolubili).
2. Modern nu este o versiune atât de strictă a versiunii medicale a dietei, începe cu 30 de grame de carbohidrați pe zi, calculul proteinei este realizat din greutatea umană, aproximativ 0,7-1,1 g proteine la 1 kg de greutate este luată.
3. Sport-similar la opțiunea anterioară, dar din cauza unor dificultăți în indicatorii de putere cu conținutul minim de glicogen din organism, permite sportului intensiv să adauge puțin carbohidrați în timpul exercițiilor de forță cu ieșirea pragului anaerob și să crească nivelul consumului de proteine.
4. Dieta vegetară de keto sau dieta ceto vegană: da, ambele opțiuni sunt posibile. În loc de produse animale, sunt incluse multe produse vegetariene și / sau vegetariene cu un conținut scăzut de carbohidrați. Nuci, semințe, fructe și legume, verdeață cu frunze, grăsimi sănătoase și produse cu lapte acru-toate este o alegere excelentă pentru un ceto-dietă vegetală.
5. O dietă murdară ceto este o versiune distorsionată a unei diete din cauza unei creșteri furtunoase a interesului pentru ea și a apariției unui număr mare de „experți” pe internet, care, după ce au citit mai multe articole, încep un cont de Instagram și încep să îi învețe pe oameni cum să urmeze o dietă ceto. În același timp, distribuția corectă a KBJU este chiar declarată, dar atenția echilibrului dietei, saturația vitaminamiei cu minerale, calitatea grăsimii etc. nu este deloc. Este permis să mănânce orice, în timp ce consumul de fibre și legume nu este acordat în atenție. Desigur, acest lucru nu poate fi recomandat pentru utilizare dacă decideți să urmați acest lucru - faceți -o pe propriul pericol și risc, cântăriți toate riscurile și încercați să reduceți astfel de experimente de timp cât mai mult posibil.
6. Keto-dieta „leneșă” (leneș keto). Această opțiune este adesea confundată cu un ceto murdar, dar sunt foarte diferite, deoarece „leneșul” înseamnă pur și simplu să nu monitorizați cu atenție macro -urile de grăsimi și proteine și calorii. În principiu, acest lucru este posibil, dar, dar trebuie să monitorizați cu strictețe consumul de carbohidrați, la început să nu depășiți 30 de grame de carbohidrați pe zi. Uneori, această opțiune poate fi mai ușoară pentru începători, dar trebuie să înțelegeți că efectele unei astfel de diete vor fi mult mai slabe.
7. Un ceto pur este cea mai completă versiune a dietei. De fapt, este o variantă a unei diete moderne, dar cu accent pe echilibrul și diversitatea dietei. În keto modern, sunt permise un număr mare de aditivi, minerale și vitamine, deoarece se crede că dieta este foarte dificil să echilibreze ceto, în versiunea „pură” a dietei, această problemă este rezolvată și toate vitaminele și mineralele necesare sunt luate cât mai mult din dietă.

Cum să începeți un keto o dietă

Raportul exact dintre macronutrienții recomandați (sau „macro -urile”) în modul dvs. zilnic (grame de carbohidrați împotriva grăsimii împotriva proteinei) va varia în funcție de obiectivele dvs. specifice și de starea actuală de sănătate.

Vârsta, sexul, nivelul de activitate și compoziția actuală a corpului pot juca, de asemenea, un rol în determinarea carbohidraților în comparație cu consumul de grăsimi.

Dieta cetot vizată istoric a constat în limitarea consumului de carbohidrați până la 20-30 de grame pe zi. „Carbohidrați puști” este cantitatea de carbohidrați rămași după deducerea fibrelor alimentare. Deoarece fibra nu este absorbită după mâncare, majoritatea oamenilor nu iau în considerare gramul de fibre în distribuția lor zilnică de carbohidrați. Cuvinte dragi, cantitatea totală de carbohidrați este gramul de fibre = carbohidrați puri. Este astfel de carbohidrați care ne interesează.

Cu un keto-roșu „strict” (standard), grăsimile furnizează de obicei de la 70 la 80%din conținutul total zilnic de calorii, proteine de la 15 până la 20%și carbohidrați doar 5%. Cu toate acestea, o abordare mai „moderată” a Keto-Dita este, de asemenea, o opțiune bună pentru multe persoane care pot oferi o tranziție mai ușoară la alimente cu conținut foarte scăzut de carbohidrați și o mai mare flexibilitate.

De ce să nu fie numărați calorii?

Farmecul unei diete este că pofta de mâncare este redusă și nu este nevoie să luați în considerare constant că mâncați.

DAR! Pe keto, trebuie să urmăriți interpretarea carbohidraților și a proteinelor. Dacă le sortați, atunci corpul poate ieși din cetoză și poate reveni la procesarea carbohidraților pentru energie.

Cum să vă calculați cantitatea de carbohidrați și proteine? Cel mai simplu mod este să folosiți calculatorul keto.

Introduceți parametrii dvs. și obțineți un calcul complet al KBZHU.

Un punct important, greutatea este de dorit să indice astfel încât aceasta diferă de cea curentă cu cel mult 5-7 kg. Dacă cântăriți 100 kg și doriți 60 kg, atunci calculul trebuie să fie făcut de un kilogram cu 90, nu mai puțin. Acest lucru va permite organismului să se adapteze fără probleme la o nouă dietă.

Cât de ușor este să intri în cetoză și să urmezi o dietă keto

Nu sortați proteina

Particularitatea dietei Keto din alte diete similare este că conține o cantitate moderată de proteine, nu constituie o parte semnificativă a dietei, spre deosebire de grăsimi. Motivul - cu un exces de proteine, organismul îl poate transforma în glucoză (gluconeogeneză), deci dacă sortați proteina, atunci tranziția organismului la o stare de „cetoză” este foarte complicată. Acest lucru este deosebit de important în etapele inițiale ale dietei. Consumul de proteine ar trebui să fie de la 0,7 la 1,2 g. Pentru un kilogram din greutatea dorită.

Urmați numărul de carbohidrați consumați, proteine și grăsimi

După calcularea numărului de BJU necesar, trebuie să urmați cu strictețe acest lucru. Principala metodă pe care o recomand și care este cea mai simplă este să urmezi o dietă pre -completată și calculată.

Urmați consumul unei cantități suficiente de minerale și vitamine

Când organismul se deplasează la cetoză, toate rezervele de glicogen sunt arse împreună cu care o mulțime de frunze de apă, ceea ce duce la o încălcare a echilibrului mineralului. Prin urmare, pe o dietă keto, în special la începutul ei, ar trebui să monitorizați în special consumul suficient de magneziu, potasiu și sodiu. Acest lucru se poate face fie folosind aditivi alimentari, fie folosind o dietă echilibrată.

Bea apă

Din motivele descrise, este necesar, de asemenea, să beți o cantitate suficientă de apă-2-2.5 litri pe zi, acest lucru ajută la restabilirea echilibrului în corp și la evitarea multor dificultăți în adaptarea corpului la noul mod de funcționare.

Fără carbohidrați!

Nici „Cheatmils”, nici încărcături de carbohidrați ciclici, care pot fi citite atât de mult despre experți nou -intenționați. Orice carbohidrați de încărcare îți anulează toate eforturile și te aruncă până la începutul călătoriei.

Keto Diet (Meniul Keto)

Meniu aproximativ pentru o săptămână:

• luni
  • Mic dejun - ouă cu slănină
  • Prânz - salată caldă cu carne de vită
  • Cina - ficat de broccoli
• marţi
  • Mic dejun - salată de brânză prăjită
  • Prânz - carne de vită cu fasole
  • Cină - ciuperci în smântână
• miercuri
  • Micul dejun - in cu pește și brânză
  • Prânz - ardei umplut
  • Cina - Col. Varză cremoasă
• joi
  • Mic dejun - omletă cu slănină
  • Prânz - pește cu salată
  • Cina - pui cu varză colorată
• vineri
  • Mic dejun - brânză de căsuță cu smântână
  • Prânz - pui prăjit cu salată
  • Cina - carne de porc cu Phali
• sâmbătă
  • Micul dejun -pachet
  • Prânz - Fakhitos (carne de porc prăjită cu ceapă și piper)
  • Cina - Caserolă de Zucchini, Col. Varză și carne tocată
• duminică
  • Micul dejun - clătite de la Zucchini
  • Prânz - clătite din dovlecel
  • Cina - ardei umplut

Cum să înțelegeți că sunteți în cetoză

Cu respectarea corectă a keto -ului, o dietă duce la o creștere a nivelului de cetone din sânge. Acestea oferă tranziția întregului organism la energie dintr -o nouă sursă.

O astfel de tranziție are o varietate de efecte la starea generală și există semne care vă ajută să înțelegeți în cetoză sau nu.

Iată 10 semne și simptome comune ale cetozei

Gura uscată

La începutul dietei, multă apă este excretată din corp și începeți să experimentați setea constantă și gura uscată, acest lucru este clar că faceți totul bine.

Apariția unui miros neplăcut din corp și din gură

Unul dintre primele semne, transformându -se în cetoză este apariția unui miros înțepător din corp și din gură. Pe de o parte, acesta este un semn bun că faceți totul bine, pe de altă parte, poate crea unele probleme în viața socială. Soluția este doar să aștepți, să bei mai multă apă, să folosești odiozitate sau clătite de respirație.

Urinarea de departe -inimă

Din același motiv (excreție intensă de apă), o persoană poate simți frecvent urinarea.

Pierderea în greutate

Dieta Keto, împreună cu dietele obișnuite cu carbohidrați scăzute, sunt foarte eficiente pentru pierderea în greutate. Așa cum au arătat zeci de studii de reducere a greutății, atunci când treceți la keto, veți experimenta cel mai probabil atât pierderea în greutate pe termen scurt, cât și pe termen lung. Pierderea rapidă în greutate poate apărea în prima săptămână, aceasta merge glicogen și apă. După pierderea rapidă inițială în greutate din cauza menținerii apei, începe arderea propriilor rezerve de grăsime, pierderea în greutate încetinește puțin, dar tot trece în mod stabil.

Creșterea conținutului de cetone din sânge

Unul dintre semnele distinctive ale dietei Keto este o scădere a glicemiei și o creștere a cetonelor. Pe măsură ce urmați dieta, veți începe să ardeți grăsimile și cetonele ca principale surse de combustibil. Cea mai fiabilă și mai exactă metodă de măsurare a cetozei este măsurarea nivelului de cetone din sânge folosind un glucometru.

Potrivit unor experți în dieta keto, cetoza alimentară este definită ca cetone de sânge în intervalul de la 0,5 până la 3,0 mmol/L. Măsurarea cetonelor în sângele tău este cea mai exactă metodă de testare și este utilizată în majoritatea cercetărilor științifice. Cu toate acestea, principalul dezavantaj este că este necesară o injecție mică pentru a selecta sângele din deget.

Creșterea cetonelor în respirație sau urină

O altă metodă pentru măsurarea nivelului de cetone din sânge este un analizor de respirație sau urină. Există un dispozitiv specializat pentru respirație, îl puteți comanda pe internet și există dungi speciale pentru a măsura cetonele în urină, dar această metodă este cea mai nesigură, deși cel mai mare buget.

Scăderea poftei de mâncare și a foamei

Mulți oameni notează o scădere a apetitului la dieta keto.

Creșterea energică și clarificarea conștiinței (claritate în cap)

După începutul dietei, unii oameni au o „ceață” în cap și slăbiciune, dar aceasta este o manifestare a fenomenelor de adaptare ceto, care apar cu o lipsă de apă și minerale. Dar, cu o dietă prelungită, mulți oameni au o creștere stabilă a energicelor și a clarificării în cap.

Mai multe caracteristici și simptome cheie vă pot ajuta să determinați dacă aveți cetoză. Dacă aveți nevoie de o evaluare mai exactă, urmăriți săptămânal nivelul cetonelor din sânge, urină sau respirație. Cu toate acestea, dacă pierdeți în greutate, bucurați -vă de keto cu o dietă și vă simțiți mai sănătos, nu este nevoie să vă agățați la nivelul cetonelor.

Cine este contraindicat în dieta keto

Cine nu poate începe un ceto-dietă fără a consulta un medic:

• 1 tip de diabet (tip 2, după cum a convenit cu un medic)
• Boala vezicii biliare (sau fără vezica biliară)
• boli de rinichi
• boli hepatice
• Boli pancreatice
• Presiunea crescută (controlul presiunii și reglarea dozei)
• oameni cu metabolism afectat
• Persoanele cu tendința de a forma pietre la rinichi (aveți nevoie de atenție la o schimbare a echilibrului lichidului și sarei)

Dieta nu este recomandată:

• Oameni cu lipsa de greutate
• Copii sub 18 ani
• Oameni după operație
• Gravidă sau alăptare